Fitnesa ceļvedis iesācējiem: Pirmais solis trenažieru zālē

Photo by:  Andrew Valdivia

1. Kāpēc fitnesa treniņi ir svarīgi?

Regulāriem treniņiem piemīt daudz plusu. Treniņi trenažieru zālē uzlabo veselības stāvokli, pašsajūtu, palielina izturībi, muskuļu masu, stiprina kaulus un uzlabo arī mentālo labsajūtu. Regulāra fiziskā aktivitāte samazina stresa līmeni, palīdz labāk gulēt un vairo enerģiju. Palīdz izveidot veselīgākus ieradumus.  Fitnesa treniņu uzsākšana ir ieguldījums tavas veselības, izskata un pašsajūtas uzlabošanā.

Pirmais solis ir sagatavot atbilstošu aprīkojumu:

• Ērts sporta apģērbs (elpojošs materiāls).

• Sporta apavi.

• Ūdens pudele.

• Mazs dvielis, lai noslaucītu sviedrus. Dvielis dušai (ja vēlies pēc treniņa nomazgāties).

• Treniņu plāns vai piezīmes, ja tev jau ir ideja par vingrinājumiem.

Gym Lāčplēsis iesaka iesācējiem konsultēties ar profesionālu treneri, lai saprastu, kā labāk un pareizāk uzsākt treniņus. Viņš vai viņa palīdzēs:

• Izstrādāt individuālu treniņu plānu, kas atbilst taviem mērķiem (piemēram, svara zaudēšana, ķermeņa tonusa uzlabošanu, vai muskuļu masas palielināšana).

• Nodrošināt pareizu vingrinājumu tehniku, lai izvairītos no traumām. Jo pareizāk uzsāksi un iegūsi pamat zināšanas par trenažieru izmantošanu un pareizu vingrinājumu tehniku, jo mazāk traumu un labāks pamats labu rezultātu sasniegšanai. 

• Bieži vien varēs Tev sniegt ieteikumus par pareizu un sabalansētu uzturu, kas ir neatņemama sastāvdaļa rezultātu sasniegšanai. 

Ja tomēr izdomā iztikt bez peronālā trenera, tad mūsu ieteikums ir padomāt par treniņu kompleksa iegādi. Mūsu 45+ gadu pieredze rāda, ka vislabāk sasniegt un izmērīt savus rezultātus varēsi tad, ja Tev būs konkrēts plāns (treniņu programma), pēc kā vadīsies. Pierakstot Tu varēsi sekot līdzi savām izmaiņām un progresam. Kā arī nepazaudēsi laiku staigājot un domājot, ko darīt tālāk! Ja Tev nav idejas, plāna, vai treniņu programmas, tad Gym Lāčplēsis / Māra Šveiduka izstrādātās treniņu programmas (dažādiem fitnesa mērķiem), vari atrast šeit 

Vienmēr treniņu sāc ar iesildīšanos (5–10 minūtes kardio vai dinamiskās stiepšanās). Sadaliet treniņu trīs daļās:

• Kardio vingrinājumi: Skriešanas celiņš, velo vai airēšanas trenažieris 7 - 10 minūtes), lai iesildītu organismu un lieki netērētu enerģiju, kas nepieciešama kvalitatīvam spēka treniņam.

• Spēka treniņi: Fokusējies uz galvenajām muskuļu grupām (krūšu, muguras, kāju un plecu muskuļiem).

• Atsildīšanās un stiepšanās: 5–10 minūtes, lai mazinātu muskuļu saspringumu un uzlabotu lokanību.

Piemērs iesācēju nedēļas plānam:

• Pirmdiena:  muguras un roku muskuļu vingrinājumi.

• Trešdiena:  kaju muskuļu vingrinājumi

• Piektdiena:  Krūšu, plecu un vidukļa muskuļu vingrinājumii.

• Nepārvērtē savas spējas: Nesāc ar pārāk lielu svaru vai intensitāti, tas tikai novedīs pie pārslodzes un traumām. Tev nevienam nekas nav jāpierāda. Dari pareizi un atceries, ka pareizai tehnikai ir lielāka nozīme par pacelto svaru!

• Neignorē iesildīšanos un atsildīšanos: Tas palielina traumu risku.

• Regulāri treniņi ir atslēga progresam un panākumiem. Daži treniņi mēnesī nenovedīs pie vēlamā rezultāta. Disciplīna un regularitāte būs Tavi sabiedrotie! Atceries, Tu to dari sevis labā!

• Slikta tehnika: Vienmēr fokusējies uz pareizu vingrinājumu izpildi, nevis rīku un trenažieru svaru . Ja nezini, kā pareizi izmantot kādu no trenažieriem, pajautā kādam no treneriem. 

• Pirms treniņa ir svarīgi nepārēsties, lai nebūtu smaguma sajūtas treniņa laikā. Derēs vieglas uzkodas ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām (piemēram, banāns un riekstu sviests vai pilngraudu maize ar olu).

• Pēc treniņa: Olbaltumvielu un ogļhidrātu kombinācija, lai veicinātu atjaunošanos (piemēram, vistas fileja ar dārzeņiem un brūnie rīsi, vai proteīna kokteilis). 

Rezultāti ir atkarīgi no regularitātes, taviem mērķiem, uztura un pareizas atpūtas. Parasti pirmie sasniegumi ir redzami pēc 6 - 8 nedēļām regulāriem treniņiem un sabalansēta uztura.

Secinājums: Sākt trenažieru zāles apmeklējumu var būt biedējoši, taču tas ir solis uz veselīgu, labāku un spēcīgu tevi. Svarīgākais ir būt pacietīgam, sekot plānam un nebaidīties uzdot jautājumus.

Vai esi gatavs sākt? Tad tiekamies treniņā gymlacplesis! 

Ceļš uz ilgmūžību: Kā treniņi palīdz pagarināt dzīvi un uzlabot tās kvalitāti

Photo by  Duren Williams

Vai esi kādreiz aizdomājies, kā treniņi ietekmē ne tikai tavu ķermeņa izskatu, bet arī dzīves ilgumu un kvalitāti? Zinātne skaidri parāda, ka regulāras fiziskās aktivitātes var ne tikai pagarināt tavu dzīvi, bet arī uzlabot tās kvalitāti, veicinot gan fizisko, gan mentālo veselību. Šajā rakstā varēsi uzzināt, kā fiziskās aktivitātes palīdz dzīvot ilgāk un pilnvērtīgāk.

1. Samazināts sirds slimību risks

Regulāra fiziskā aktivitāte ir viena no labākajām metodēm, kā uzturēt veselīgu sirds un asinsvadu sistēmu. Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri iesaistās mērenos vai intensīvos aerobos treniņos, piemēram, skriešanā vai riteņbraukšanā, samazina sirds slimību risku līdz pat 50%. Arī treniņi zālē, piemēram, spēka treniņi, stiprina sirdi un asinsvadus, uzlabojot asinsspiedienu un samazinot holesterīna līmeni. Ja esi no tiem, kam nepatīk taisī kardio, tad zini, ka arī regulāras pastaigas svaigā gaisā un mēranā tempā, dos Tev pozitīvu rezultātu izturības ziņā, pašsajūtā un veselībā kopumā.  

2. Uzlabota vielmaiņa un tauku dedzināšana

Fiziskā aktivitāte, īpaši spēka treniņi, stimulē vielmaiņu. Ar vecumu mūsu vielmaiņas ātrums dabiski palēninās, bet regulāri treniņi palīdz saglabāt to aktīvu! Spēka treniņi palīdz veidot muskuļu masu, un muskuļi pat miera stāvoklī dedzina vairāk kaloriju nekā tauku šūnas, kas palīdz uzturēt ķermeņa svaru un cīnīties pret aptaukošanos.

3. Mentālās veselības uzlabošana

Viena no mazāk redzamajām un apspriestajām, bet tikpat svarīgajām treniņu priekšrocībām ir mentālās veselības uzlabošana. Zinātniskie pētījumi apstiprina, ka fiziskās aktivitātes, piemēram, skriešana vai intensīvi treniņi zālē, stimulē endorfīnu izdalīšanos, kas pazīstami kā "laimes hormoni". Tie samazina stresu, palīdz cīnīties ar depresiju un uzlabo garastāvokli. Turklāt treniņi palīdz uzlabot miega kvalitāti, kas ir būtisks faktors vispārējai labsajūtai.

4. Ilgmūžība un kvalitāte

Zinātne rāda, ka cilvēki, kuri regulāri trenējas, dzīvo ne tikai ilgāk, bet arī veselīgāk. Treniņi palīdz saglabāt kaulu un muskuļu stiprumu, novērš osteoporozi un citus novecošanas procesus. Ne velti ir teiciens: " Kustība ir dzīvība!". Arī locītavas, muskuļi un ķermenis ir jākustna. Ir pierādīts, ka fiziskā aktivitāte arī uzlabo kognitīvo funkciju, samazinot demences un Alcheimera slimības risku vecumdienās.

5. Spēka treniņi un kustīgums

Spēka treniņi ir būtiski, lai uzturētu muskuļu masu un locītavu kustīgumu. Ar gadiem ķermenis zaudē muskuļu masu un izturību, kas var apgrūtināt ikdienas dzīvi. Arvien varāk parādās pētījumu, kuri uzsver tieši spēka treniņu nozīmi, lai saglabātu vitalitāti un liktu ķermenim atjaunoties, kā arī kļūt spēcīgākam. Regulāra treniņi palīdz saglabāt spēku un kustīgumu, padarot dzīvi aktīvāku un neatkarīgāku pat vecumdienās.

Kā sākt savu ilgmūžības ceļu?

Ja vēl neesi uzsācis trenēties, tagad ir labākais laiks sākt. Ja esi dzīvs, tad nav vēl par vēlu! Nav svarīgi, vai esi iesācējs vai pieredzējis sportists — regulāri treniņi sniegs Tev ilgtermiņa ieguvumus ne tikai tavam ķermenim, bet arī prātam. Sāc ar vienkāršiem vingrinājumiem un pamazām palielini intensitāti. Atceries, ka ilgtermiņa panākumi nāk no konsekvences, tāpēc izvirzi mērķus un soli pa solim ej tiem pretī. Ja darīsi, Tev izdosies!

Tavs veselīgāks un garāks mūžs var sākties jau šodien!  Tiekamies Gym Lāčplēsis

Sertificēti Personālie treneri.  Individuāli izstrādātas treniņu programmas. Plašs trenažieru klāsts. Draudzīga atmosfēra. Vairāk kā 45+ gadu pieredze fitnesā un veselīgā dzīvessveidā. Sazinies ar mums šeit GYMLACPLESIS (gym in Liepaja)

4 ZINĀTNISKI PAMATOTI IEGUVUMI, lai apmeklētu trenažieru zāli.

Photo by Arthur Edelmans

Kāpēc tu vēl nēesi sācis trenēties trenažieru zālē? 

Pie mūsdienu straujā dzīvesveida, bieži savu veselību un pašsajūtu atstājam novārtā, lai gan no tā ir atkarīgs - kā funkcionēsi, un cik produktīvs un veksmīgs Tu varēs būt! Tāpēc, lai Tu varētu justies labi un dzīvot kvalitatīvi, regulārām fiziskām aktivitātēm un veselīgam uzturam IR jākļūst par Tavu prioritāti! Tāpēc šeit Tev būs atgādinājums par 4 zinātniski pamatotiem ieguvumiem, ko dod fitnesa zāles apmeklējumi. 

Regulāri treniņi zālē nav tikai par muskuļu masu vai izskatu — tas ir ieguldījums tavā veselībā un dzīves kvalitātē. Sākot no muskuļu stiprināšanas līdz vispārējam sirds un asinsvadu uzlabojumam, treniņi veicina gan fizisko, gan mentālo izturību. Pētījumi pierāda, ka regulāri spēka un fitnesa treniņi palīdz samazināt sirds slimību risku, uzlabot vielmaiņu un palielināt enerģiju.

Vēlies justies stiprāks un izskatīties labāk? Tad nāc uz fitnesa klubu GYMLACLESIS Liepājā un sāc jau šodien! Būsim ar Tevi, lai atbalstītu, ieteiktu, parādītu un palīdzētu pareizāk un labāk sasniegt Tavu fitnesa mērķi. 

Tiekamies treniņā!

LABIE TAUKI / SLIKTIE TAUKI, vai zini atšķirību?

Transtaukskābes, kas atrodamas treknos un neveselīgos produktos, pārmērīgi lietojot, tavai veselībai nodara kaitējumu. Bet veselīgie tauki palīdz veikt organismam nozīmīgas funkcijas, kā arī dod enerģiju. Tāpēc taukus no ēdienkartes pavisam nevajadzētu izslēgt! Tev vienkārši ir jāizvēlas tie tauki, kas nāk par labu tavai smadzeņu darbībai, organismam un tā normālai funkcionēšanai.