Fitnesa ceļvedis iesācējiem: Pirmais solis trenažieru zālē

Photo by:  Andrew Valdivia

1. Kāpēc fitnesa treniņi ir svarīgi?

Regulāriem treniņiem piemīt daudz plusu. Treniņi trenažieru zālē uzlabo veselības stāvokli, pašsajūtu, palielina izturībi, muskuļu masu, stiprina kaulus un uzlabo arī mentālo labsajūtu. Regulāra fiziskā aktivitāte samazina stresa līmeni, palīdz labāk gulēt un vairo enerģiju. Palīdz izveidot veselīgākus ieradumus.  Fitnesa treniņu uzsākšana ir ieguldījums tavas veselības, izskata un pašsajūtas uzlabošanā.

Pirmais solis ir sagatavot atbilstošu aprīkojumu:

• Ērts sporta apģērbs (elpojošs materiāls).

• Sporta apavi.

• Ūdens pudele.

• Mazs dvielis, lai noslaucītu sviedrus. Dvielis dušai (ja vēlies pēc treniņa nomazgāties).

• Treniņu plāns vai piezīmes, ja tev jau ir ideja par vingrinājumiem.

Gym Lāčplēsis iesaka iesācējiem konsultēties ar profesionālu treneri, lai saprastu, kā labāk un pareizāk uzsākt treniņus. Viņš vai viņa palīdzēs:

• Izstrādāt individuālu treniņu plānu, kas atbilst taviem mērķiem (piemēram, svara zaudēšana, ķermeņa tonusa uzlabošanu, vai muskuļu masas palielināšana).

• Nodrošināt pareizu vingrinājumu tehniku, lai izvairītos no traumām. Jo pareizāk uzsāksi un iegūsi pamat zināšanas par trenažieru izmantošanu un pareizu vingrinājumu tehniku, jo mazāk traumu un labāks pamats labu rezultātu sasniegšanai. 

• Bieži vien varēs Tev sniegt ieteikumus par pareizu un sabalansētu uzturu, kas ir neatņemama sastāvdaļa rezultātu sasniegšanai. 

Ja tomēr izdomā iztikt bez peronālā trenera, tad mūsu ieteikums ir padomāt par treniņu kompleksa iegādi. Mūsu 45+ gadu pieredze rāda, ka vislabāk sasniegt un izmērīt savus rezultātus varēsi tad, ja Tev būs konkrēts plāns (treniņu programma), pēc kā vadīsies. Pierakstot Tu varēsi sekot līdzi savām izmaiņām un progresam. Kā arī nepazaudēsi laiku staigājot un domājot, ko darīt tālāk! Ja Tev nav idejas, plāna, vai treniņu programmas, tad Gym Lāčplēsis / Māra Šveiduka izstrādātās treniņu programmas (dažādiem fitnesa mērķiem), vari atrast šeit 

Vienmēr treniņu sāc ar iesildīšanos (5–10 minūtes kardio vai dinamiskās stiepšanās). Sadaliet treniņu trīs daļās:

• Kardio vingrinājumi: Skriešanas celiņš, velo vai airēšanas trenažieris 7 - 10 minūtes), lai iesildītu organismu un lieki netērētu enerģiju, kas nepieciešama kvalitatīvam spēka treniņam.

• Spēka treniņi: Fokusējies uz galvenajām muskuļu grupām (krūšu, muguras, kāju un plecu muskuļiem).

• Atsildīšanās un stiepšanās: 5–10 minūtes, lai mazinātu muskuļu saspringumu un uzlabotu lokanību.

Piemērs iesācēju nedēļas plānam:

• Pirmdiena:  muguras un roku muskuļu vingrinājumi.

• Trešdiena:  kaju muskuļu vingrinājumi

• Piektdiena:  Krūšu, plecu un vidukļa muskuļu vingrinājumii.

• Nepārvērtē savas spējas: Nesāc ar pārāk lielu svaru vai intensitāti, tas tikai novedīs pie pārslodzes un traumām. Tev nevienam nekas nav jāpierāda. Dari pareizi un atceries, ka pareizai tehnikai ir lielāka nozīme par pacelto svaru!

• Neignorē iesildīšanos un atsildīšanos: Tas palielina traumu risku.

• Regulāri treniņi ir atslēga progresam un panākumiem. Daži treniņi mēnesī nenovedīs pie vēlamā rezultāta. Disciplīna un regularitāte būs Tavi sabiedrotie! Atceries, Tu to dari sevis labā!

• Slikta tehnika: Vienmēr fokusējies uz pareizu vingrinājumu izpildi, nevis rīku un trenažieru svaru . Ja nezini, kā pareizi izmantot kādu no trenažieriem, pajautā kādam no treneriem. 

• Pirms treniņa ir svarīgi nepārēsties, lai nebūtu smaguma sajūtas treniņa laikā. Derēs vieglas uzkodas ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām (piemēram, banāns un riekstu sviests vai pilngraudu maize ar olu).

• Pēc treniņa: Olbaltumvielu un ogļhidrātu kombinācija, lai veicinātu atjaunošanos (piemēram, vistas fileja ar dārzeņiem un brūnie rīsi, vai proteīna kokteilis). 

Rezultāti ir atkarīgi no regularitātes, taviem mērķiem, uztura un pareizas atpūtas. Parasti pirmie sasniegumi ir redzami pēc 6 - 8 nedēļām regulāriem treniņiem un sabalansēta uztura.

Secinājums: Sākt trenažieru zāles apmeklējumu var būt biedējoši, taču tas ir solis uz veselīgu, labāku un spēcīgu tevi. Svarīgākais ir būt pacietīgam, sekot plānam un nebaidīties uzdot jautājumus.

Vai esi gatavs sākt? Tad tiekamies treniņā gymlacplesis!